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1、俯卧撑健胸肌 。这个动作主要是锻炼男人的胸大肌 ， 在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组 。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型 。另外，这个动作还有校正驼背的作用 。
2、坐姿收腹举腿 。这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳 ， 坐在上面，靠腹部的气力抬起腿 ， 并将双腿交叉向上 。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美 。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长 。
【宅男在家怎么锻炼 宅男在家如何锻炼】3、二头肌举健手 。这个动作主要锻炼手部 。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单 。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干 ， 固定好用二头肌的气力收缩二头肌 ， 以增加手部气力 。15个一组 ， 做三组 。
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